Burnout Symptome – Was jeder über Burnout wissen sollte

Was sind Burnout-Symptome, wie wird das Phänomen Burnout definiert und wie stellst Du fest, ob Du Dich in einen Burnout hineinentwickelst?

Woran merkst Du, ob Du Dich vielleicht schon in einer Burnout-Situation befindest und was kannst Du präventiv unternehmen, um einen Burnout zu vermeiden?

In diesem Artikel erklären wir neben einer ganzen Reihe von Burnout Symptomen, was es mit dem sogenannten Burnout-Phasen-Modell und dem Maslach Burnout Inventory auf sich hat.

Dieser Artikel vermittelt Dir zwar einen guten Überblick über Burnout Symptome kann keine Diagnose durch einen Arzt oder Psychotherapeuten ersetzen. Falls Du dich gerade in einer psychischen Krise befindest, zögere nicht, sofort Deinen Arzt anzurufen oder die anonyme, kostenlose Beratung (zu jeder Tages- und Nachtzeit) der Telefonseelsorge zu nutzen. Die bundesweite Telefonnummer findest Du unter www.telefonseelsorge.de.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Burnout (Begriff und Definition)?
2. Welche Burnout-Symptome gibt es? (Anzeichen für Burnout)
3. Wie stelle ich fest, ob ich Burnout habe?
4. Burnout Symptome – Was kann ich tun?
5. Burnout vorbeugen – Wie kann ich Burnout vermeiden?
6. Fünf aktuelle, hervorragend bewertete Bücher über Burnout und Depression

1) Was ist Burnout? (Begriff und Definition)

Burnout ist ein Begriff, der zum ersten Mal 1974 von Psychologen Herbert J. Freudenberger diskutiert wurde. Freudenberger war Deutscher und lebte in den Vereinigten Staaten. Er beschäftigte sich mit dem Phänomen Burnout, weil er über eine zu lange Zeit mehr als zwölf Stunden täglich gearbeitet hatte. Er musste sich eingestehen, dass er sich in einem äußerst belastenden Erschöpfungszustand befand.

Der Psychologe untersuchte von nun an,

• welche Burnout Symptome es gibt,
• was es mit der Veränderung von Motivation, Stimmung und Persönlichkeit auf sich hat,

• wenn diese mit einer beruflichen Erschöpfung zusammenhängen.

Er entwickelte eine der ersten Burnout-Definitionen. Kurz gefasst kann man nach ihm Burnout als einen “Zustand geistiger und körperlicher Erschöpfung bezeichnen, der (hauptsächlich) durch das Berufsleben verursacht wird.”

Woher kommt der Begriff Burnout?

Der Ausdruck “Burned out” kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie “völlig abgebrannt bzw. ausgebrannt zu sein”. Die ursprüngliche Bedeutung beinhaltet also, dass etwas oder jemand keine weitere Energie für eine bestimmte Sache mehr aufbringen kann und dass der Prozess, der damit verbunden ist, zum Erliegen kommt oder nicht mehr funktioniert.

Mit der Zeit wurde dieses Bild in die Sprache der Psychologie übertragen. Immer mehr Menschen erwähnten das Wort Burnout, wenn es um Menschen ging, deren psychischer Zustand miserabel war – ausgelöst durch dauerhaften negativen Stress im Beruf.

Heute sprechen Psychiater und Therapeuten, wenn Sie „Burnout“ als Begriff akzeptieren, vom Burnout-Syndrom oder von Burnout als “berufliches Erschöpfungssyndrom”.

Burnout steht in Zusammenhang mit

• dauerhaftem oder stärker werdendem,
• als negativ empfundenen,
• hauptsächlich beruflichem Stress,
• der zunehmend zu einem Gefühl der „Energielosigkeit“ und Erschöpfung führt.

In Deutschland diskutieren Ärzte, Psychologen und Therapeuten über Burnout Symptome bzw. über Burnout generell als ernstes Gesundheitsproblem.

Auch in den Medien erscheint der Begriff zunehmend. So titelte der Spiegel vor einigen Monaten „Ausgebrannt – Das überforderte Ich“, das Titelblatt des Focus zeigte vor einiger Zeit den Titel „Die Burn-out-Gesellschaft“ und ein anderes Mal „Generation Burnout“. Natürlich gibt es nicht nur den Qualitäts-Journalismus: Leider sind immer wieder in diversen Käseblättchen und Fernsehzeitschriften dubiose Selbsttests zu finden, die Burnout Symptome auflisten.

Die Forschung ist jedoch inzwischen sehr gut entwickelt: Unzählige Studien belegen, dass tausende von Arbeitnehmern im DACH-Raum und weltweit unter chronischen Erschöpfungszuständen leiden, die unter anderem mit dem Druck am Arbeitsplatz erklärt werden.

Was ist Burnout – Ein erstes Fazit

Burnout kann durch chronischen, als negativ empfundenen Stress im eigenen Arbeitsumfeld entstehen. Es wird von den meisten Experten nicht als Krankheit, sondern als Syndrom verstanden, also eine Reihe von verschiedenen Symptomen.

Burnout ist damit eine psychologische Veränderung, die von den Betroffenen als sehr belastend empfunden wird. Wenn Du die ersten Anzeichen von Burnout erkennst, kannst du für Dich und andere ggf. unnötiges Leid vermeiden oder eine Verschlimmerung der Symptome verhindern.

Ich befasse mich im Coaching auch mit dem Themenkreis Burnout

Gerne unterstütze ich Dich, eine Burnout-Situation zu vermeiden bzw. Dich aus einer negativen Lage wieder herauszuentwickeln.

2. Was sind Burnout-Symptome?

Ich möchte hier nicht einfach eine Liste herunterbeten, die alle möglichen Burnout Symptome beschreibt. Es gibt nämlich zu Burnout ein sehr gutes Modell, drei Kern-Dimensionen, die laut Christina Maslach et. Al. im Maslach Burnout Inventory in den 80er Jahren beschrieben wurden.

Maslach Burnout Inventory – 3 Aspekte

1. Depersonalisation:
   Man fühlt sich emotional immer stärker distanziert von den eigenen Kollegen oder der eigenen Arbeit. Die Kunden sind einem ggf. egal oder man hält sie gefühlsmäßig „von sich weg“. Viele Menschen werden dadurch z. B. bitter, zynisch oder wirken abgestumpft.

 

2. Emotionale Erschöpfung:
   Betroffene bemerken oft, dass sie keine Energie mehr zu haben scheinen für typische Aufgaben, die im Arbeitskontext anfallen. Selbst Alltagsaufgaben zuhause sind einem dann manchmal zu viel. Viele Menschen fällt auf, dass irgendetwas mit ihnen nicht stimmt, wenn sie bemerken, dass dies selbst nach einer längeren Verschnaufpause so ist!

 

3. Leistungsfähigkeit scheint abzunehmen oder nimmt tatsächlich ab:
   Viele Betroffene klagen darüber, dass sie im Beruf weniger erreichen: „Was ich schaffe, das ist nicht genug!“ Es besteht die Gefahr, dass Betroffene das Gefühl bekommen, dass ihre Arbeit keinen Sinn hat oder sie beginnen, an der eigenen Kompetenz zu zweifeln.

Bitte beachte: Burnout kann sich in unterschiedlicher Form auf Dein Verhalten und deine Gefühlswelt auswirken. Jeder Mensch ist einzigartig und reagiert auf übermäßige und zu langanhaltende berufliche Belastungen unterschiedlich.

Anzeichen für Burnout

Viele Burnout-Symptome tauchen erst mit der Zeit auf. Eine Verschlimmerung kann schleichend eintreten oder aber den Betroffenen plötzlich auffallen. Typische Anzeichen¹ für eine Burnout-Situation manifestieren sich in Körper und Geist:

• Tatsächlich oder gefühlt weniger effizient oder produktiv:

  Im einer Burnout-Situation können viele Menschen beruflich nicht mehr so viel leisten wie die das zuvor von sich kannten. Prokrastination und Qualitätsprobleme bei den Arbeitsergebnissen können dazukommen.Wie oben schon angesprochen müssen sich manche Betroffene sogar zwingen, einfache Alltagsaufgaben zu erledigen. Es tritt manchmal die Situation auf, dass sich Menschen in dieser Lage zu erschöpft fühlen, wichtige Entscheidungen zu treffen.

   

• Ständig müde und geschafft:

  Das bekannteste Symptom im Zusammenhang mit Burnout ist das Gefühl, körperlich und geistig müde oder „abgeschafft“ zu sein. Wenn dies auch nach einer ruhigen Nacht mit ausreichend Schlaf oder einer Auszeit im Urlaub nicht vergeht, schlagen viele Alarm: „Mit mir stimmt etwas nicht!“In einem aktuellen Vortrag von Dieter Lange² findet sich ein Erklärungsansatz, warum wir diese Erschöpfung empfinden. Laut ihm machen uns besonders diejenigen Tätigkeiten müde, zu „denen wir innerlich in einen Widerstand gehen“. Er erklärt, warum wir unter solchen Umständen den Eindruck nicht loswerden, ein „Leben im Hamsterrad“ zu führen.

   

• Probleme, auf eine Aufgabe zu fokussieren:

  Viele Menschen, die sich in einem Burnout befinden belastet vor allem, dass sie sich nicht konzentrieren können. Es ist das häufigste und für viele schwerwiegendste Herausforderung. In manchen Fällen wird auch von Gedächtnisproblemen berichtet.Da Konzentration und Gedächtnisleistung eng verbundene Leistungen unseres Hirns sind, ergibt sich ein Henne-Ei-Problem: Wir können meist nicht sagen, was von beidem zuerst da war, oder ob das eine die Ursache für das andere ist. Fehlender Fokus ist für mich ein typisches Burnout Symptom!

   

• Betroffene verhalten sich zynisch oder fühlen sich von anderen distanziert:

  Im Alltag reagieren wir eher selten gleichgültig oder kalt – und ethisch ist die Einordnung oft gar nicht so einfach. Bist Du gleichgültig, weil zu einem Straßenbettler auf dem Weg zum Rewe nichts in den Geldbeutel geworfen hast? Wer über Burnout klagt, bemerkt hier jedoch eine Veränderung.Er oder Sie reagiert viel häufiger mit Gleichgültigkeit, z. B. auf dringende Anliegen von Kollegen. Zynismus und Abgestumpftheit legen sich bei manchen wie ein grauer Schleier über die eigene Einstellung zu wichtigen Aufgaben oder der Organisation, für die man arbeitet. Manche Forscher gehen davon aus, dass dieses Verhalten eine Art Schutzreaktion ist.

   

• Schwankende Stimmung und die Frage nach dem Sinn:

  Menschen, die sich von einem Burnout betroffen sehen sind leicht reizbar oder sehen vieles im Leben mit einer zu großen Portion an Pessimismus. Die Stimmung kann plötzlich von „gefühlt normal“ umschlagen zu Ängstlichkeit oder extremer Emotionalität.Besonders belastend kann es für uns werden, wenn wir demotiviert an unsere Aufgaben herangehen. Dies passiert auch deshalb, weil wir nicht mehr imstande sind, so viel zu leisten, wie das vorher der Fall war. Für manche Menschen entsteht eine so große Lücke zwischen Anspruch und Wirklichkeit, dass sie sich von allem distanzieren und im schlimmsten Fall den „Sinn des Ganzen“ hinterfragen.

   

• Verminderte Schlafqualität:

  „Ich kann nicht richtig schlafen, obwohl ich abends super-müde bin!“ Diesen Satz habe ich leider schon viel zu oft gehört. Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder sehr frühes Aufwachen gehören zu den Schlafstörungen, die, wie jedes andere Symptom hier natürlich auch andere Ursachen haben können. Schlafstörungen bringe ich persönlich jedoch in Verbindung mit Burnout Symptomen, aus Erfahrung! Wenn man eigentlich nur schlafen möchte, aber dies nicht kann, kann dies zu einem quälenden Zustand führen, in dem leider manchen Menschen auch zur „Selbstmedikation“ neigen. Alkohol oder Schlaftabletten sind meiner Meinung nach der falsche Weg zu einem gesunden Schlaf. Sie sind auch keine „temporäre Lösung“.

   

• Körperliche Beschwerden, die man nicht richtig zuordnen kann:

  Rein “körperliche“ Beschwerden, die mit dem Burnout in Verbindung stehen, werden manchmal als Somatisierungsstörung abgetan (früher somatische Störungen genannt). Neben Problemen in Magen und Darm schlagen sich manche Menschen mit quälenden Kopfschmerzen herum. Andere haben Krämpfe oder sie bekommen Muskelschmerzen. Großes Leid entsteht auch, wenn sich (oft zusätzlich) Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen einstellen.

  Wichtig ist, hier ernst genommen zu werden, anstatt gesagt zu bekommen, es handele sich um etwas Eingebildetes, aber keine Burnout Symptome.

Die Anzeichen oben sind wichtige Hinweise darauf, dass der oder die Betroffene dringend etwas im Leben verändern sollte. Die Liste oben ist weder abschließend, noch erlaubt sie Dir eine Selbst-Diagnose. Unternimm also etwas! Hole Dir bitte Hilfe von jemandem, dem du vertraust.

3. Wie stelle ich fest, ob ich Burnout habe? (Reicht eine Liste mit Burnout Symptomen?)

Woran merke ich, ob ich mich in einen Burnout hineinentwickele? Wie verhalten sich Menschen überhaupt, die davon betroffen sind?

In diesem Abschnitt lernst Du, dass es nicht die Standard-Definition von Burnout geben kann, sondern dass sich Menschen schwächer oder stärker in einem Burnout-Prozess befinden können.

Warum manchmal behauptet wird „Burnout gibt es nicht“

Es gibt in den offiziellen Klassifikationen für Krankheiten unserer westlichen Welt keine einzelne Diagnose mit der Bezeichnung Burnout. Ärzte oder Therapeuten müssen die Diagnose (für die Krankenkasse) also umschreiben mit einer oder zwei anderen Krankheitsbildern.

Trotzdem existiert das Burnout-Syndrom, unter dem viele Menschen unnötig und oft im Stillen leiden.

Um mehr darüber herauszufinden, was die Ursache Deiner Beschwerden ist, solltest Du mit einem erfahrenen Coach, Deinem Arzt, Deinem Therapeuten oder einem Psychiater sprechen. Sei kritisch bei der Auswahl deiner Berater und arbeite nur mit den Menschen, die Dir wirklich weiterhelfen.

Das Schlechteste, was Du tun kannst ist:

• Burnout Symptome ignorieren und einfach so weiter machen,
• Dir einfach selbst eine Diagnose zu verpassen,
• Dir keine Hilfe von außen zu holen,
• Irgendwelche Medikamente oder Drogen als Hilfe für ein „temporäres Problem“ auszuprobieren.

Wenn Du professionelle Hilfe suchst, dann stößt Du möglicherweise einmal auf einen Satz wie „Burnout gibt es nicht“. Auch, wenn sich das für Betroffene wie der reine Hohn anhören kann: Lasse Dich davon bitte nicht abschrecken.

Jede Berufsgruppe in der Welt hat ihre eigene Sprache. Es gibt viele Forscher, Ärzte und Therapeuten, die Burnout anders beschreiben bzw. darauf bestehen, es in andere Worte zu fassen, als dies in der allgemeinen Sprache üblich ist.

„Endstation-Burnout“ – Das gibt es zum Glück nicht!

Eine Burnout-Situation ist kein statischer, unumstößlicher Zustand.

Um es mit den Worten von Dr. Gunther Schmidt*** zu sagen, Menschen „entwickeln sich manchmal in eine Burnout-Situation hinein“. Eine solche Entwicklung ist dynamischer Prozess, in dem sich auch unser Verhalten und Empfinden verändert. Wenn wir uns in etwas hineinentwickeln können, dann können wir uns auch wieder aus einem solchen Szenario herausentwickeln.

Zur Veränderung des Verhaltens bei einer solchen Entwicklung gibt es ein Modell, das uns beim Verständnis des Syndroms weiterhelfen kann und das wir im folgenden Abschnitt erläutern.

Wie verhalten sich Menschen mit Burnout?

Freudenberger und North haben im Rahmen ihrer Arbeiten zum Thema Burnout nicht nur Burnout Symptome identifiziert, sondern auch ein 12-Stadien-Modell der Burnout Phasen entwickelt. Um dieses noch besser zu verstehen, sollten wir uns kurz vor Augen führen, in welchem Kontext wir uns heute befinden.

• Wir leben heute in einer Gesellschaft, in der hohe Erwartungen an Arbeitnehmende gestellt werden.
• Ich habe auch persönlich den Eindruck, dass der intellektuelle Anspruch in fast allen Bereichen der Berufswelt ständig steigt, da einerseits der Bildungsgrad in Westeuropa (und in Deutschland) hoch ist (das bedeutet natürlich Konkurrenz am Arbeitsmarkt)
• und andererseits Automation und künstliche Intelligenz diese Situation befeuert.

Es stellt sich also vielen Menschen die Frage:

•  „Kann ich hier mithalten“ oder
• „Wie lange kann ich all das Neue noch aufnehmen?“.
• Und für Junge Menschen kommt die Frage auf: „Wie komme ich überhaupt in ein Unternehmen herein bzw. auf dieses hohe Leistungs-Niveau meiner erfahreneren Kollegen?“

Vor diesem Hintergrund führen wir uns nun die Liste mit den „12 Stadien des Burnout-Syndroms“ vor Augen. Bitte bedenke, dass diese Stadien natürlich nicht nacheinander ablaufen müssen!

1. Am Anfang steht ein Anerkennungsbedürfnis: „Ich muss mich beweisen“

Beispiel: Du trittst eine neue Stelle an. Als neuer Mitarbeiterin oder Mitarbeiter möchtest Du dich bewähren. Du bist sicherlich motiviert und möchtest so viel wie möglich erreichen.

Die Frage ist, ob mit der Zeit zusätzlich ein Drang in Dir entsteht, Dich zu beweisen. Mehr Verantwortung, mehr Stunden, mehr Überstunden?

Egal, ob der Kontext die neue Stelle ist oder Du schon lange als Selbständiger oder Unternehmerin arbeitest:

An dieser Stelle ist es mir wichtig zu sagen, dass meiner Meinung nach Überstunden nichts mit Erfolg zu tun haben. Dieser Auffassung ist auch Top-Führungskräftecoach und Autor Stefan Küthe⁴. In seinem Video Warum Überstunden nichts mit Erfolg zu tun haben wirft er einen kritischen Blick auf das Thema „Überstunden als Statussymbol“.

Wenn jemand nicht nur ein guter, sondern der beste Mitarbeiter, die beste Abteilungsleiterin sein will, dann hat dies zur Konsequenz, dass z. B. die eigene Freizeit leiden wird. Wie diese Entwicklung weitergehen kann, zeigt die nächste Stufe.

2. Ich setze mich immer stärker ein

Menschen, die in einen Burnout hereinkommen berichten sehr oft, dass sie ihre gesamte Energie der Arbeit widmen oder gewidmet haben.

Der Grund kann darin liegen, dass man selbst perfekte Arbeit liefern will, oder wie wir in diversen Fernsehsendungen immer wieder hören, man “richtig abliefern muss”. Es wäre jetzt leicht, unsere Gesellschaft, die Unternehmenswelt oder die politische Situation dafür verantwortlich zu machen.

Ich habe dazu aber drei Gedanken, die ich in diesem Stadium entscheidend finde:

• Wir selbst müssen bewerten und dann entscheiden, ob wir uns wirklich pausenlos so stark im Beruf einbringen wollen.
• Wir selbst bewerten, ob die Erwartungen der Chefin, des Vorgesetzten „sehr hoch“ sind und
• ob diese Erwartungen es wirklich erfordern, dass wir unsere gesamte Lebensenergie dafür aufbringen.

Oft erlebe ich, dass Menschen in dieser Situation so sehr in ihrer Arbeit stecken, dass

• E-Mails auch außerhalb der Arbeitszeit bearbeitet werden
• und dass sie auch am Samstag und Sonntag arbeiten.
• Dies passiert meist, ohne dass es vom Arbeitgeber verlangt wurde oder dass dies als Unternehmer nötig wäre

3. Persönliche Bedürfnisse werden zunehmend vernachlässigt

Nach dem Motto “Wer Erfolg will, muss eben Opfer bringen“ schieben Menschen in einer Burnout-Situation Notwendigkeiten des Lebens auf die lange Bank. Mögliche Burnout Symptome werden ignoriert und das eigene Wohlbefinden gerät aus dem Blick.

• Obwohl ausreichender Schlaf zu unseren Grundbedürfnissen gehört, gönnen wir uns diesen nicht.
• Der Sport mit Freunden, früher ein Quell der Erholung, wird meist so selten, dass man sich nur noch alle Schaltjahre sieht.
• Treffen mit Freunden scheinen zu viel Zeit zu fressen und werden zu einer Seltenheit
• Die eigene Ernährung leidet, an die Stelle von Gesundem tritt oft Fast-Food.

4. Mehr Konflikte und passende Ausweichmanöver

Zunehmend finden wir uns in Konflikten, z. B. mit dem Lebenspartner oder der Arbeitskollegin. Diese werden jedoch innerlich weggeschoben. Genau wie auch die körperlichen Symptome, die sich langsam einstellen.

• Auf der Arbeit bleiben immer öfter Aufgaben liegen.
• Termine geraden öfter als früher in Vergessenheit.
• Die meisten Konflikte bleiben ungelöst, weil wir uns davon zunehmend distanzieren.

Viele Menschen haben nun den Eindruck, dass die eigene Arbeit nicht entsprechend belohnt wird. Sie zögern jedoch, den Berg von Problemen zu lösen, der sich langsam aber sicher von ihnen aufstaut.

5. Verfall der eigenen Werte / Umdeutung von Werten

Betroffene verhalten sich in dieser Phase bereits weniger empathisch, setzen die Normen und Werte des Unternehmens über diejenigen anderer Menschen bzw. über die eigenen.

Das Problem ist: Viele machen nun den Selbstwert von den Arbeitsergebnissen abhängig.

• Meist ist kein Hobby mehr übrig. Es wird keiner Freizeitaktivität mehr nachgegangen, die man ausführt, weil es einfach Spaß macht.
• Familienzeit und Freizeit werden drastisch eingeschränkt.

6. Verleumdung der auftretenden Probleme

Inzwischen begründet der Betroffene die eigenen Missstände mit dem Druck auf der Arbeit und zu wenig Zeit.

Hier fallen Aussagen wie: „Die Kollegen müssten so hart arbeiten wie ich, dann würde der Laden auch laufen!“ Das Verständnis für andere schwindet und der Ton im Umgang mit anderen härter. Zynismus und Sarkasmus machen sich breit.

7. Isolation bzw. Rückzug

Die Betroffenen ziehen sich zurück, weil soziale Interaktionen wie eine reine Zeitverschwendung wahrgenommen werden. Oft fehlt an dieser Stelle des Weges bereits komplett der Sinn im Leben.

Hier kommt auch das Thema Selbstmedikation ins Spiel: Ein Übermaß an Kaffee oder Nikotinpflaster hält diese Menschen tagsüber wach. Alkohol wird als Einschlafdroge (falsch) eingesetzt. Es werden häufig Drogen genommen, die auf der Arbeit nicht auffallen. Derzeit die Nr. eins unter ihnen: Kokain.

8. Das Umfeld nimmt deutliche Verhaltensänderungen wahr

Inzwischen fällt dem Umfeld auf, dass die Person sich verändert hat. Bestimme Burnout Symptome werden auch für Außenstehende klar sichtbar. Man macht sich Sorgen, Hilfsangebote werden oft abgeschlagen. Oft sind die Betroffenen so schlecht erreichbar, dass eine Kommunikation für alle, die sich nicht in ihrem „inneren Zirkel“ befinden, fast unmöglich ist.

Für den Betroffenen selbst schlägt die irgendeinmal dagewesene übergroße Motivation in totalen Frust um. Es tut sich ein Abgrund auf zwischen den ursprünglichen Erwartungen an die Welt und die Realität. Da die Befriedigung aus den Erfolgen im Beruf schwindet, verliert der Betroffene die Bodenhaftung und kann einen Zusammenhang zwischen dem eigenen Schaffen und dem tieferen Sinn dahinter nicht mehr herstellen.

9. Entfremdung (Depersonalisation) Verlust des Gefühls für eigene Persönlichkeit

Inzwischen leiden das Arbeitsergebnis unter der Krise, die sich manifestiert hat. Es ist vielen Menschen an dieser Stelle erstmal angekommen, fast unmöglich sich noch zu normalen Leistungen zu motivieren. Viele empfinden fast eine Aversion gegen die Arbeit und reagieren auf kleinste Probleme sofort emotional.

Oft ist es jetzt nur noch möglich, Dienst nach Vorschrift zu leisten und wie ein Roboter zu funktionieren.

Fast alles, was dieser Mensch noch vor Monaten oder Jahren gerne getan hat, das hat keine besondere Bedeutung mehr. So kommt es, dass viele ab jetzt nur noch ein Minimum im Beruf leisten und einsam durch das Leben gehen.

10. Gefühl der inneren Leere

In Stufe 10 ist geraten, wer sich hilflos und innerlich leer fühlt und im Grunde gar keine persönliche Erfüllung mehr erlebt.

Substanzmissbrauch oder zwanghafte Verhaltensweise sind ein weiterer Hinweis darauf, dass dringend Hilfe gesucht werden muss.

11. Depression

In der Stufe der einsetzenden Depression fehlt den Menschen zunehmend der Sinn im Leben. Hier fühlen sich viele nicht hilflos- sondern bereits hoffnungslos.

Zukunftsängste plagen die Betroffenen – wie soll es nur weitergehen? Starke Erschöpfungszustände wechseln sich ab mit der Frage, warum niemand zum Reden da ist. Man fühlt sich zudem oft unverstanden und sprichwörtlich im Regen stehen gelassen. Burnout Symptome gehen oft mit einer depressiven Phase oder Depression einher. Ich wäre froh, wenn mehr Menschen, die feststellen, dass sie “traurig sind” auch einmal darüber nachdenken würden, ob sie sich vielleicht schon lange in einer Überlastungssituation befinden.

12. Völlige Burnout-Erschöpfung

In dieser Phase können sich die meisten Menschen nicht mehr selbst helfen. Sie sind in einem emotional so labilen Zustand, dass sie ggf. über einen Suizid nachdenken. Die Verzweiflung ist so groß, dass man nach einem Weg sucht, die Kontrolle wiederzuerlangen, und wenn es ein selbst gesetztes Ende ist. In dieser Phase sind viele Burnout Symptome ausgeprägt und sichtbar!

Wenn Du jemanden kennst, der sich in einer solchen desolaten Lage befindet, dann musst Du sofort mit ihm gemeinsam ärztliche Hilfe suchen. Suizidäußerungen und -gedanken sind immer ein Alarmsignal.

Wenn Betroffene plötzlich ihr Verhalten drastisch ändern, einen Strick mit sich führen oder es zu einer Gesamtabrechnung mit dir kommt (Abschiedsbrief, Äußerungen wie: „Danke, Du warst immer gut zu mir“) dann musst Du das Thema Suizid aktiv ansprechen und bei Verdacht auf ein Suizidvorhaben mit dem Betroffenen

• entweder gemeinsam die Notaufnahme der nächsten psychiatrischen Klinik aufzusuchen,
• oder den Hausarzt des Betroffenen / den ärztlichen Notdienst kontaktieren,
• oder gemeinsam mit ihr / ihm die Telefonseelsorge anrufen.

Wie Du siehst gibt es nicht den einen Burnout. Viele Menschen erkennen durchaus in den Anfängen, in welche Situation sie hineinrutschen können. Sobald die Gefahr erkannt ist, gibt es auch die Chance, angemessen zu reagieren!

Im folgenden Abschnitt beleuchten wir, was du tun kannst, wenn du den Eindruck hast, dich in eine Burnout-Situation hineinzuentwickeln.

4. Burnout Symptome – Was kann ich tun?

Schamgefühl isoliert Betroffene – Burnout als Zeichen von Schwäche?

In der Vergangenheit hatte ich ab und an den Eindruck, dass Burnout als Zeichen von Schwäche missverstanden wird. Gab es z. B. ein Seminar zur Burnout-Prävention an einer öffentlichen Einrichtung, dann blieb dies mit Null Buchungen meist leer. Dort hinzugehen schein einem Schuldeingeständnis zu gleichen.

Muss ich mich also schämen, wenn ich unter Burnout leide? Die Antwort lautet ganz klar: Nein! Und das kann man nicht nur ethisch fordern, sondern auch in Zahlen beweisen.

Wer unter Burnout leidet, ist damit nicht allein.

Sehen wir uns dazu nur eine Statistik an:

• Laut des European Working Conditions Survey ⁷ fühlen sich über 1/5 der Arbeitnehmer “regelmäßig erschöpft und emotional ausgebrannt”.
• Diese Zahl ist keine grobe Schätzung aus der Brigitte, sondern kommt aus einer aktuellen EU-Studie mit 70.000 befragten Arbeitnehmern.
• Wenn 33 Millionen Menschen in der EU “regelmäßig erschöpft und emotional ausgebrannt sind, muss man einfach den Schluss ziehen, dass wir es mit einem Problem zu tun haben, das enorme Ausmaße angenommen hat.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass diese 33 Millionen Menschen einfach eine Art Wesensschwäche oder eben „einen kleinen Dachschaden“ haben. Das wäre absurd. Fazit hier kann nur sein, dass sehr viele Menschen aus allen möglichen Schichten unserer Gesellschaft Burnout Symptome bei sich feststellen müssen. 

Verlasse bewusst die Isolation

Du hast in deinem Leben wahrscheinlich sehr viel geleistet und kannst die Burnout-Reaktion, die Du bei Dir beobachtest, als eine wichtige Kompetenz ansehen⁷.

Deshalb appelliere ich an Dich, endlich das Gespräch mit jemandem zu suchen, dem Du vertraust. Wenn Du niemanden hast, dann suche Dir einen Coach oder vereinbare einen Termin bei deinem Hausarzt. In einem Notfall wende Dich bitte sofort an den ärztlichen Notdienst!

Eine weitere Alternative könnte für Dich eines der Angebote des Bundesverband Burnout und Depression e.V. sein.

Sie reichen von Selbsthilfegruppen, über „Guided Mystery Cafes“ bis hin zu einem Lachtelefon.

Finde wieder eine Beziehung zu Dir selbst

Wer viel Arbeit und wenig Zeit hat, verschwendet wahrscheinlich keine Energie mit der Frage, welche Beziehung man eigentlich zu sich selbst hat.

Was ist hier mit „Frage“ gemeint?

Es sind sogar mehrere Fragen. Hier nur wenige Beispiele:

• „Wie spreche ich eigentlich jeden Tag in Gedanken mit mir selbst?“
• „Was passiert in Zukunft, wenn ich weiter knallhart zu mir selbst bin?
• oder „Mal ganz ehrlich: Wie behandele ich eigentlich meinen Körper?“
• oder: „Was will ich eigentlich wirklich? Wollte ich selbst genau diesen Weg (in der Karriere) gehen?“

Diese Fragen können uns fast absurd erscheinen. Immerhin: Vor lauter Arbeit fehlen uns in einer Burnout-Krise ja bereits viele der sozialen Kontakte, die wir einmal hatten.

Warum sind diese Kontakte überhaupt wichtig?

• Für manche von uns ist es vielleicht schwer, sich vorzustellen, wie wichtig Kontakte zu Freunden, Bekannten oder der Familie sind. Forscher haben in den letzten Jahrzehnten allerdings herausgefunden, dass der Kontakt zu anderen Menschen für uns zentrale Bedeutung hat.
• So haben unter anderem René Spitz et. Al. belegt, dass Einsamkeit und emotionale Vernachlässigung schon bei Kindern zu schweren psychischen und körperlichen Störungen, in vielen Fällen sogar zum Tod führen kann9.

Wenn du es schaffen würdest, wieder in einen sozialen Austausch zu kommen, also echte Menschen zu treffen, in einer Gruppe, bei einem Hobby oder wenn Du wieder bei deiner Familie anknüpfen könntest, dann kann das der erste Schritt aus dem Burnout heraus sein!

Diese Erkenntnis stammt nicht von mir allein. Du findest in diesem sehr guten Interview mit Dr. Mirriam Prieß in SWR1⁵ mehr zu diesem Gedanken.

Fange klein an – 3 konkrete Anregungen

Klar, die folgenden Punkte sind nur wenige von vielen Möglichkeiten, mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe. Egal, ob Du Burnout Symptome bei Dir beobachtest oder nicht: Die Strategie, die Du anwendest, sollte immer auf Deine individuelle Situation zugeschnitten und in deiner Situation auch zeitlich machbar sein sein.

• Du willst etwas in deinem Leben ändern? Gehe es bitte langsam an!

Falls Du an Dir einige Burnout Symptome beobachtest oder bereits so gestresst bist, dass es immer wieder zu Phasen der Antriebslosigkeit kommt, dann ist es kontraproduktiv, Dir zu ambitionierte Ziele zu setzen.

Gerade wenn wir als Workaholic durchs Leben gehen, sind wir aber genau das Gegenteil gewohnt! Wir wollen so schnell wie möglich aus dem Burnout und der oft damit verbundenen Depressionsphase raus! Jetzt müssen also scheinbar drastische Veränderungen her! Geht diese Rechnung auf?

Leider Nein. Der Psychotherapeut Philipp Ruland erklärt in diesem Teil seines wirklich gut gemachten Videos, das sich mit der Überwindung der Antriebslosigkeit bei Depression beschäftigt, warum es so zentral ist, realistische Ziele zu setzen.

Setzte dir kleine, realistische Ziele, wie z. B. einmal in der Woche leichter Sport (oder wenigstens ein Spaziergang in der Woche) oder z. B. eine bewusste soziale Interaktion am Tag (z. B. ein Gespräch beim täglichen Einkauf)

• Notiere dir unter Deiner To-Do Liste in Fettschrift für diesen Monat eine Sache, die Du nicht tun wirst.So hat ein Bekannter von mir, irgendwann am Limit angelangt, eines Tages einen Strich unter seine To-Do-Liste gemacht und notiert: “Diesen Monat wird nichts am Haus repariert.”

  Auch, wenn dies nur ein scheinbar kleiner Schritt ist: Dies ist für manche Menschen effektiver als eine lange, theoretisch wasserdichte “Not-To-Do-Liste” zu erstellen, die am Ende im Papierkorb landet.

  Falls du einfach nicht weißt, was Du für einen Monat nicht tun willst, kannst du ein Energieräuber Brainstorming machen: “Welche Tätigkeiten / Aufgaben / Kleinigkeiten rauben mir regelmäßig Energie oder Zeit?” (Alternative Formulierung: “Gegen was bei meinen Tätigkeiten habe ich inzwischen einen Wiederstand?”

   

• Wenn alles oben zu kompliziert erscheint: Starte nur mit dieser einen Sache.Komme wieder in Bewegung. Plane Dir im Kalender 20 Minuten, wo Du am besten bei Tageslicht und an frischer Luft moderaten Sport treibst oder einen Spaziergang unternimmst.

  Falls Du nach der Evidenz für diesen Ratschlag fragst: Die ist geradezu überwältigend! Unzählige gut kontrollierte, nationale und internationale Studien beweisen auf eindrucksvolle Weise, dass sich regelmäßige Bewegung (kein Extremsport) äußerst positiv auf psychische Leiden auswirkt.

  Es sind Untersuchungen dabei, die Bewegung eine ähnlich starke Wirkung zuschreiben wie bestimmten Psychopharmaka oder anderen Interventionen.

  Bewegung bedeutet auch, dass Du Deinen Standpunkt verändern kannst. Dies ist im wahrsten Sinne des Wortes gemeint. Es geht nicht nur um deine Stimmung und innere Einstellung, sondern das Gehirn verändert sich physisch – in positiver Weise – am besten und am leichtesten, wenn wir uns bewegen! Hier findest Du mehr über das Phänomen der Neuroplastizität.

Hole Dir doch einmal unabhängiges Feedback

Manchmal hilft es auch, sich einfach ein kurzes Feedback zur eigenen Lebenssituation zu holen. Wie schätzen andere meine Herausforderung oder mein Verhalten ein.

Neben dem Feedback von Freunden oder Bekannten kannst Du auch mit mir ein kostenfreies Gespräch von 10 Minuten buchen. Es ist unverbindlich und kann Dir eine erste Orientierung bieten.

5. Burnout vorbeugen – Wie kann ich Burnout vermeiden?

Heute gilt als gesichert, dass sich ein alarmierender Prozentsatz der Deutschen in einer Burnout-Vorstufe befinden, also bereits bestimmte Burnout Symptome zeigen. Und es gilt bei vielen anerkannten Wissenschaftlern als gesetzt, dass wir diese Vorstufen des Burnout unbedingt ernster nehmen sollten. Alle fordern also Prävention.

Wie aber soll das gehen?

Burnout-Prävention beginnt mit solider Burnout-Information. Deshalb findest du hier die am besten abgesicherten und von Praktikern aus Therapie und Medizin empfohlenen Strategien, die Dir helfen können ein gesundes Leben zu führen.

Leider bekomme ich immer wieder mit, dass manche Menschen mit der Einstellung zu leben scheinen: “Wenn es nicht mehr geht, dann geh ich eben in ein Retreat (ins Reha-Zentrum / ins Kloster) und lasse mich da wieder einrenken”.

Es wird es extrem schwer sein, Dein Leben zu ändern, wenn Du schon alles an die Wand gefahren hast. Noch viel wichtiger aber: Die Verantwortung für eine Verhaltensänderung liegt zu hundert Prozent bei Dir!

Im Video Was tun gegen Burnout? erklärt Psychiater Michael Musalek, warum wir die Verantwortung für unsere Heilung nicht auslagern können. Wir selbst sind verantwortlich dafür, früh und gewissenhaft etwas gegen ein Burnout-Spätstadium zu unternehmen.

Die folgenden acht Punkte sind – meiner Erfahrung nach – die wichtigsten Säulen eines gesunden Lebens und damit auch die Basis der Burnout-Prävention. Du wirst beim Lesen entdecken, dass es bei diesen nicht nur darum geht, den Druck im Beruf in den Griff zu bekommen, sondern überhaupt erst körperlich und psychisch gesund zu bleiben.

Natürlicher Schlaf

Eines der häufigen frühen Burnout Symptome sind Schlafstörungen. Welche Zahl ermittelst du, wenn du für nur eine Woche jeweils deine Nachtruhe in Stunden dokumentierst? Ich habe schon Menschen kennengelernt, die nicht einmal auf fünf Stunden Schlaf im Durchschnitt kommen.

• Viele wachen leider morgens um 4 oder 5 Uhr auf, den Kopf bereits voll mit dem, was es noch zu tun gibt. Andere können wegen ihrer Sorgen nicht Einschlafen oder sie wachen nachts z. B. mehrfach auf und können nicht durchschlafen.

• Wenn Du insgeheim stolz darauf bist, nur wenig Schlaf zu brauchen, dann sieh‘ dir einmal die Erkenntnisse zu Schlafmangel und Herzinfarkt an. Wer weniger als 6 Stunden schläft erhöht sein Risiko für Herzinfarkt um 20 Prozent14. Müssen wir wirklich noch mehr Fakten benennen?

Die Frage, Dir wir uns stellen müssen, wenn wir in einer stressigen Lebensphase sind und Burnout-Prävention uns wichtig ist lautet: „Wie streng will ich eigentlich noch zu mir selbst sein? Ist es wirklich den Herzinfarkt wert?“

Mir ist bewusst, dass viele Menschen tagsüber Kaffee trinken, um sich wach zu halten, und abends zu scheinbar harmlosen Medikamenten wie Melatonin oder Johanniskraut greifen, um besser zu schlafen. Ich kann Dich nur davor warnen. Informiere Dich selbst kritisch über die realen Probleme, die dieses Verhalten auslöst. Zum Kaffee (dessen Koffeingehalt bei einigen Marken sich inzwischen im Vergleich zu früher verzehnfacht hat) nur einen Tipp: Trinke ihn am besten nur in den Morgenstunden.

Alle Punkte, die nun folgen, unterstützen nicht nur die Entwicklung aus einer Burnout-Vorstufe heraus, sondern auch einen natürlichen Schlaf.

Deine Aufgabe zur Prävention lautet also: Ermittele bitte die durchschnittliche Stunden-Zahl deines Nachtschlafes, gemessen über eine Woche.

Unbelastete Freizeit

Was bedeutet für Dich Selbstfürsorge?

Wie steht es mit Deiner Liebe zu Dir selbst?

Halte kurz inne und sei ehrlich zu Dir: Ist das ein blumiges Wort, das Esoteriker gerne benutzen, um schlau zu wirken?

Wenn Du Leistungsträger bist, ist das Wort vielleicht fast schon negativ besetzt: Tatsächlich wird in unserer Gesellschaft und in manchen Branchen (Consulting / Audit / Werbeagenturen, um nur wenige Beispiele zu nennen) das Gegenteil von Selbstfürsorge propagiert.

„Up or Out!“

So hast Du sicher schon einmal vom Ausdruck „Up-or-Out“ gehört. Eine Firmenpühilosophie, bei der die Erwartung im Raum steht, entweder als Mitarbeiter zu wachsen und in der Hierarchie aufzusteigen, oder besser das Unternehmen zu verlassen.

• Schon, um natürlich einzuschlafen und um überhaupt gut schlafen zu können benötigen wir mindestens 30 Minuten Freizeit vor dem zu Bett gehen.
• In deiner sonstigen Freizeit, die Du täglich benötigst, geht es nicht darum, Extremspot zu treiben. Es ist Dein Recht, dich in Deiner Freizeit zu erholen, einfach faul zu sein.
• Wenn du gar keine Idee hast, wie Du diese Freizeit gestalten kannst: Beginne mit einem 30-minütigen Spaziergang oder versuche Dich einmal an einer (geleiteten) Meditation, nur für 5 Minuten.

In einem Interview sagte der Psychiater Prof. Michael Musalek: „Die wichtigste Prävention ist, sich bewusst zu werden, dass man Freizeit braucht.“ Praktiker aus der Burnout Therapie betonen immer wieder, dass die meisten Burnout-Betroffenen mit sich selbst unerbittlich hart sind und die Idee der Selbstfürsorger erst Akzeptanz benötigt.

Du benötigst schon deshalb ein gesundes Maß an Freizeit, weil sonst die weiteren Punkte fast nicht umsetzbar sind: Bewegung, Sonnenlicht, Beziehungen und gesunde Ernährung.

Bewegung und moderater Sport

Ein Eckstein der Prävention gegen Burnout, Stress und viele andere psychische und körperliche Krankheiten (u. a. Depression) ist die regelmäßige Bewegung.

• Bewegung hält unter anderem unser Hirn flexibel. (Dabei meine ich die sogenannte Neuro-Plastizität unseres Hirns¹⁶). Sport und Bewegung verbessern unsere kognitiven Funktionen und senken das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen.
• Wer sich bewegt hat kaum Probleme, in kürzester Zeit in eine bessere Stimmung zu gelangen.
• Wusstest Du z. B., dass schon ein 20-minütiger Waldspaziergang ausreicht, um Stressmarker wie den Cortisolspiegel um 16% zu senken und den Blutdruck positiv zu beeinflussen? 16%, das ist ein Wert, den man mit vielen Medikamenten nicht hinbekommt!
• Selbst, wenn Du vermutest, schon in einer fortgeschrittenen Phase des Burnouts zu stecken: Praktiker aus der Therapie betonen die Wichtigkeit von angemessener, regelmäßiger Bewegung bzw. moderatem Sport. Hier findest Du ein Beispiel dafür. Das Video bezieht sich zwar auf das Krankheitsbild der Depression, diese ist aber meistens ein Bestandteil eines fortgeschrittenen Burnout-Syndroms.

Ich empfehle Dir, Dich ggf. zu überwinden und einmal am Tag zumindest einen Spaziergang zu absolvieren. Wenn Du länger keinen Sport machen konntest, beginne immer moderat und lasse Dich ggf. von Deinem Arzt kurz durchchecken.

Das letzte Wort zum Thema Bewegung hat Hippokrates: “Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.”

Sonnenlicht

Eine der besten Präventionsmaßnahmen – nicht nur beim Auftreten von Burnout Symptomen – ist es, dem Körper zu erlauben, dem natürlichen Rhythmus des Tages zu folgen. Die sogenannte wissenschaftliche Evidenz in diesem Bereich ist seit Jahren mehr als eindeutig:

• Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass natürliches Licht (Sonnenlicht) in den ersten Stunden nach dem Aufstehen die Cortisol-Ausschüttung auf gesunde Weise erhöht. Hierdurch wird der Körper gleichzeitig auf den Schlaf für die nächste Nacht vorbereitet.
• Es ist heute zudem heute gut erforscht, dass uns Sonnenlicht am Morgen maßgeblich dabei unterstützt, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Der zirkadiane Rhythmus, das ist die Fähigkeit unseres Organismus, physiologische Vorgänge auf eine Periodenlänge von etwa 24 Stunden zu synchronisieren.
• Wer gegen diesen Rhythmus lebt, riskiert schwer zu erkranken. Erforscht wurden hierzu unter anderem die desaströsen Auswirkungen von unregelmäßigen Mahlzeiten (z. B. essen zu jeder Tages- und Nachtzeit). Eine andere Arbeit von sehr hoher Qualität belegt, dass das Arbeiten in Nachtschichten Herzinfarkte, Schlaganfälle Bluthochdruck Diabetes fördert. ¹²

Der zirkadiane Rhythmus ist ein Kernelement eines gesunden Lebens für Menschen, Tiere und Pflanzen. Es wurde sogar ein Gen entdeckt, was für diese Regulation in uns verantwortlich ist. Für Ihre Forschung auf diesem Gebiet erhielten unter anderem drei Forscher 2017 den Nobel Preis für Medizin.¹¹

Das Beste, was Du sofort für Dich tun kannst, ist jeden Morgen nach dem Aufstehen für einige Minuten an die Luft, und damit ins Sonnenlicht zu gehen.

Prof. Andrew Huberman hat in seinen zahlreichen Veröffentlichungen¹³ seine Empfehlung mehrfach wiederholt, dass alle Menschen morgens 5-10 Minuten (bei Bewölkung mindestens 15 Minuten) ins Freie gehen sollten, um Sonnenlicht zu tanken.

Beziehungen

Menschen, die sich in einem Burnout befinden haben oft kaum noch soziale Bindungen. Diese Gemeinsamkeit teilen sie mit Menschen, die eine Depression haben.

Eine weitere Verknüpfung können wir herstellen: Viele Psychiater: innen und Therapeuten konstatieren, dass Menschen, die sich in einem fortgeschrittenen Burnout-Stadium befinden auch immer an einer Depression leiden.

• Der englische Journalist Johann Hari hat dazu ein spannendes, hervorragendes Sachbuch geschrieben, das internationale Anerkennung erlangt hat. “Der Welt nicht mehr verbunden: Die wahren Ursachen von Depressionen und unerwartete Lösungen“
• Hier zeigt er auf, wie er auf der Suche nach Auswegen aus seiner eigenen Depression über viele Umwege erkennen musste: Es sind die Menschen, die Beziehungen, die Bindungen um uns, die uns psychisch gesund halten.
• Der Autor verknüpft neben eindrucksvollen Studien viele denkwürdige Geschichten, die er selbst durchleben musste und spricht heute in Talkshows und weltweit beachteten Radiosendungen über seine Einsichten.
• Dabei geht es unter anderem auch um den Einfluss von Social Media und unsere fast schon narzisstisch geprägte Gesellschaft. In Kurzform: Mit einem Freund in WhatsApp zu schreiben oder Kontakt in Facebook zu halten, das ersetzt keine echte Beziehung mit Familie, Freunden oder Bekannten.

Ich könnte Dir den Tipp geben, irgendwie Deine Beziehungen zu pflegen. Aber ich möchte Dir einen viel besseren Hinweis geben: Lies dieses Buch!

Ernährung

Wer zu viel arbeitet oder wenig Zeit hat, ernährt sich oft von verarbeiteten Lebensmitteln oder geht schnell etwas essen.

Vergessen wird dabei, dass viele verarbeitete Lebensmittel

• unter anderem hohe Mengen an Zucker beinhalten
• und viele von ihnen stark dehydrierende Eigenschaften haben.
• Leider scheuen auch viele Restaurants und Restaurantketten nicht davor zurück, neben zu viel Zucker billige Fette zu verwenden, die Entzündungen fördern.
• Dafür wird an dem gespart, was für die Unternehmen teuer ist: In Restaurants ist dies Obst und besonders Gemüse (hier ist die Zubereitung auf zeitaufwändiger und damit teurer).
• Verarbeitet wird am liebsten Wasser, Mehl, Milch und Zucker. Dies sind die billigsten Inhaltsstoffe mit denen Unternehmen das größte Volumen an teuer verkaufbaren Produkten herstellen kann. Achte einmal darauf, was wohl in den Produkten steckt, die Dir in einem Einkaufszentrum in der „Fressmeile“ oder an einem Flughafen oder in der Fußgängerzone deiner Stadt angeboten werden. Es sind Wasser, Milch, Mehl und Zucker.

Die Ärzte Calley & Casey Means haben in einem Interview darüber gesprochen, welche Auswirkungen die noch nie dagewesenen Zuckermengen in hoch-verarbeiteten Lebensmitteln auf unsere körperliche und psychische Gesundheit haben.¹⁶

Das Ergebnis ist erschreckend. Unter anderem erklären die Autoren die Übergewichts-Epidemie, die wir in vielen entwickelten Nationen sehen, mit den Zucker bzw. den hoch-konzentrierten Kohlehydraten, die überall verarbeitet werden.

Wenn Du Lebensmittel mit Zucker konsumierst, riskierst du große Schwankungen in deinem Blutzuckerspiegel:

• Menschen, die viel arbeiten, halten sich gerne spät abends mit einem Schokoriegel wach. Viele neigen dazu, ihre Müdigkeit mit etwas Süßem zu bekämpfen.
• Dabei schüttet unser Körper in kurzer Zeit große Mengen an Insulin aus.
• Wer z. B. morgens ein Croissant mit Marmelade (plus Kaffee mit Zucker), mittags bei McDonalds und abends den besagten Schokoriegel verdrückt, bekommt über den Tag die Auswirkungen von signifikanten Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu spüren. Diese können so gravierend sein, dass wir plötzlich Gedächtnisprobleme haben, uns also Dinge nicht merken können, die an diesem Tag passiert sind.

Inzwischen ist eindeutig belegt, dass der Konsum verarbeiteter Lebensmittel und ein Mangel an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen Bluthochdruck auslösen und im dringenden Verdacht stehen, psychische Erkrankungen – inklusive Demenz – zu fördern.

Zuletzt zwei wirklich bemerkenswerte Ergebnisse aus der Forschung:

• Eine Ernährungsweise, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, ungesunden Fetten und raffinierten Kohlenhydraten sind – typisch für die “westliche” Ernährung – wurde mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. Eine im Jahr 2014 im Journal PLOS ONE veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die diese Ernährung zu sich nahmen, häufiger depressive Symptome erlebten.18

   

• Mittelmeerdiät und Depression: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine mediterrane Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten befolgen, ein signifikant geringeres Risiko haben, an Depressionen zu erkranken. Eine bahnbrechende Studie, die SMILES-Studie, fand heraus, dass Menschen mit einer schweren depressiven Störung, die auf eine mediterrane Ernährung umstiegen, nach 12 Wochen eine deutliche Verbesserung ihrer Symptome zeigten, im Vergleich zu denen, die ihre Ernährung nicht änderten.¹⁹

Da das Thema Ernährung schnell Glaubenskriege auslöst empfehle ich Dir,

• Dich kritisch mit dem Thema auseinanderzusetzen
• und auch neue Erkenntnisse mit einzubeziehen.
• Achte darauf, auch selbst wieder Mahlzeiten zuzubereiten, wann immer es geht,
• und setze Dich mit dem enormen Risiko des Zuckerkonsums auseinander.

Gesunde Abgrenzung

Wiele Menschen studieren Listen über Burnout Symptome und fragen sich, welche wohl davon auf sie zutreffen. Alles wird mit Logik überprüft und theoretisch hinterfragt.

Was aber ist mit Deiner emotionalen Seite? Was würde passieren, wenn Du dir den Satz: „Ich darf auch mal faul sein“ zuhause über die Couch hängen würdest? Würde Dich dieser Gedanke abstoßen?

Und was würde es in Dir auslösen, wenn Du den Satz „Ich reiche aus.“ jeden Morgen an deinem Kühlschrank sehen würdest?

Beide Sätze haben etwas mit Abgrenzung von Ansprüchen und dem Thema Perfektionismus zu tun.

Du hast viel Stress? Dann hast Du sicher schon einmal darüber nachgedacht, dich stärker abzugrenzen, also auch mal „Nein“ zu Aufgaben zu sagen.

• Stelle Dir die Frage, weshalb Du dies derzeit nicht erlaubst.
•  …und in welchen Teil-Bereichen (Beruf / privat) du Dir das erlauben könntest.

Sich abzugrenzen, das muss man üben. Manchmal ist es besser, nicht gleich auf der Arbeit damit anzufangen. Du könntest auch weniger perfekte Ergebnisse in deinem Privatleben abliefern.

• Musst du tatsächlich für das Treffen der Rotarier wieder zwei Speaker organisieren.
• Wie wäre es, wenn es diesmal nur einer wäre?
• Musst du für einen Geburtstag im Schwimmclub wieder das Catering organisieren? Kann es auch mal jemand anderes machen?

Übe im privaten Bereich, denn im Berufsumfeld wirst du auf Gegenwind stoßen. Erkläre den Beteiligten, weshalb Du diesmal nicht im Lenkungsausschuss sein wirst oder die Nachschicht übernimmst. Erkläre es nur, Du musst dich nicht einmal verteidigen.

Werde Dir bewusst, wie Deine Arbeitssituation aussieht

Viele Menschen, die ich kennenlerne, machen sich Sorgen über die Burnout Symptome, die sie plagen. Trotz alledem sind sich sich nicht darüber bewusst, welche Dynamik eigentlich im Unternehmen herrscht, in dem sie arbeiten.

Mit Dynamik meine ich: Tut Dir das System um dich herum gut oder löst es in dir Widerstände aus?

Hier können wir besonders zwei Aspekte untersuchen, die weltweit dafür bekannt sind, Menschen gut zu tun oder eine Burnout Situation zu fördern.

• Rollen

  Sind die Rollen bei Euch auf der Arbeit klar definiert?
  Rollenkonflikte bei der Arbeit stehen nachweislich im Zusammenhang mit emotionalem Stress und Schlafstörungen.

   

• Wochenstunden

  Reißt du 11-Stunden-Tage herunter? Eine groß angelegte Studie der WHO zeigt eindrücklich (neben vielen anderen), dass eine Arbeitszeit von mehr als 55 Wochenstunden ein um 35% erhöhtes Infarkt-Risiko und ein um 17% erhöhtes Risiko mit sich bringt, an einer ischämischen Herzkrankheit zu sterben. (Im Vergleich mit 35-40 Wochenstunden) ⁹

Natürlich gibt es noch viele andere wichtige Faktoren, die uns auf der Arbeit krank machen können. Burnout bekommt insbesondere, wer zu viel arbeitet oder z. B. auch, wer unfair behandelt oder gemobbt wird.

Viele Menschen haben kaum eine Bewusstheit dafür, in welcher Art System und Dynamik sie jeden Tag zur Arbeit gehen. Prüfe doch einmal für Dich, ob Du zumindest in diesen Punkten zufrieden bist, oder ob es nötig wäre, schon dort etwas zu verändern.

Fazit: Frühzeitiges Handeln liegt voll und ganz in Deiner Verantwortung

Wir haben hier nur einen kurzen Überblick geben können, wie Deine Arbeitssituation, eine gewisse Abgrenzung, ausreichend Schlaf, unbelastete Freizeit, moderate Bewegung, Sonnenlicht, gute Beziehungen und natürliche Ernährung einen Schutz bieten können gegen eine Ausbrennen bzw. wie diese ein beginnendes Burnout-Situation beeinflussen.

Wenn Du an Dir beobachtest, dass Du Burnout Symptome hast oder noch tiefer einsteigen willst, findest du hier eine Abhandlung über den Stand der Forschung zu psychologischen Schutzfaktoren von Gesundheit im Erwachsenenalter mit dem Namen „Resilienz und psychologische Schutzfaktoren im Erwachsenenalter“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Gerne helfe ich Dir, eine Entwicklung in eine Burnout-Situation zu vermeiden und Dein persönliches Ziel im vertraulichen Einzelcoaching zu erreichen. Vereinbare hier einen kostenfreien Beratungstermin und gehe so den ersten Schritt zu einem gesünderen und erfolgreichen Berufsleben! Du kannst auch direkt einen 1:1 Coaching Termin vereinbaren:

6. Fünf aktuelle, hervorragend bewertete Bücher über Burnout und Depression

Zum Abschluss möchte ich Dir noch fünf Buchtitel vorstellen, die über den typischen Standardwerke hinausgehen. Leider sind nicht alle davon in Deutsch verfügbar.

• Hari, Johann: Der Welt nicht mehr verbunden: Die wahren Ursachen von Depressionen und unerwartete Lösungen; ‎HarperCollins (2019) (Deutsch)
• Shah, Ami, MD: I’m So Effing Tired: A Proven Plan to Beat Burnout, Boost Your Energy, and Reclaim Your Life; Mariner Books (2021) (Englisch)
• Nagoski, Emily, Nagoski Amelia: Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle; Ballantine Books (2019) (Englisch)
• Prieß, Mirriam, Dr.: Burnout kommt nicht nur von Stress: Warum wir wirklich ausbrennen – und wie wir zu uns selbst zurückfinden; Südwest Verlag (2013) (Deutsch)
• Haig, Matt: Die Mitternachtsbibliothek: Roman; Verlag‎ Droemer (2024) (Kein Sachbuch. Deutsch)

Quellen zu Burnout und Burnout Symptomen

¹ Quellen für die Anzeichen oben sind u. a.: Studien von Freudenberger und North, der Aufsatz über Burnout von The Mayo Clinic, das neu entwickelte ICD-11 der WHO sowie mehrere Studien, die Du bei Springer und BioMed Central findest.

² “Stress loslassen: Der Weg zu Deiner Leichtigkeit“, Vortrag von Dieter Lange

³ Dr. Med. Dipl. Volkswirt Gunther Schmidt, Facharzt für psychosomatische Medizin und Psychotherapie., Heidelberg

⁴ Stefan Küthe, Top-Führungskräfte-Coach und Autor: „Warum Überstunden nichts mit Erfolg zu tun haben!”
https://youtu.be/v-z05zfrb70?si=C1z5YZhMqSmBKI7G

⁵ Was tun bei Burnout, Angst und Depression? Interview mit Psychotherapeutin Mirriam Prieß in SWR1 Leute
https://youtu.be/hZrqQc03XEM?si=o1psbF2bbVkw8npE

⁶ Europäische Agentur für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz (Oktober 2023), Teil von Eurofound. URL https://www.eurofound.europa.eu/en/surveys/european-working-conditions-surveys/european-working-conditions-telephone-survey-2021

⁷ “Burnout als Feedbackkompetenz”, Fernsehinterview vom 02.04.2011. Von Dr. Gunther Schmidt, Facharzt für Psychotherapie, Träger des Life Achievement Award 2011 Agberufen am 2024 -10-10 unter https://www.managerseminare.de/managerSeminare_TV/Gunther-Schmidt-ueber-Burnout-als-Feedbackkompetenz

⁸ René Spitz zeigte in den 1940er Jahren die Auswirkungen emotionaler Vernachlässigung auf Waisenkinder. Kontext: Es ging um Kinder in stark unterbesetzten Waisenhäusern. Viele von Ihnen bekamen kaum emotionale oder körperliche Zuwendung und entwickelten schwere körperliche und psychische Störungen. Viele starben! Spitz, René A.: ‘Hospitalism: An Inquiry into the Genesis of Psychiatric Conditions in Early Childhood’, The Psychoanalytic Study of the Child (1945, 1, 53–74.)

⁹ World Health Organization (WHO) & International Labour Organization (ILO), 2021: „Long working hours and the risk of stroke and ischemic heart disease: a systematic review and meta-analysis“ – https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo

¹⁰ Univ.-Prof. Dr. med. Michael Musalek, Sigmund Freud Privatuniversität – Fernsehinterview in FACTUM “Was tun gegen Burnout? Psychiater Michael Musalek im Gespräch” (2020) https://youtu.be/AQMIq9ZeEqs?feature=shared

¹¹ Die 3 Forscher wiesen ein Gen nach, welches den täglichen Rhytmus in allen Lebewesen kontrolliert. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/

¹² Bøggild, A. Knutsson, et al.; Occupational & Environmental Medicine titled: Metaanalyse von 34 Studien. “Shift work and vascular events: systematic review and meta-analysis” (2012)

¹³ Huberman, Andrew D.; Using Light for Health, https://www.hubermanlab.com/newsletter/using-light-for-health Sowie: https://www.hubermanlab.com/episode/using-light-sunlight-blue-light-and-red-light-to-optimize-health Huberman ist Prof. Für Neurobiologie und Psychiatrie an der Standord Universität, Kalifornien

¹⁴ Iyas Daghlas BS a b, Hassan S. Dashti PhD, RD a b, Jacqueline Lane PhD a b c, Krishna G. Aragam MD, MS a b d, Martin K. Rutter MD e f, Richa Saxena PhD a b c, Céline Vetter PhD: Sleep Duration and Myocardial Infarction: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109719359492?via%3Dihub

¹⁵ Bum Jin Park, Yuko Tsunetsugu, Tamami Kasetani, Takahide Kagawa, Yoshifumi Miyazaki: The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan – https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s12199-009-0086-9.pdf

¹⁶ Bewegung fördert die Produktion von Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), einem Protein, das die Bildung neuer Synapsen und Neuronen unterstützt. Dies führt zu einer Verbesserung der Lernfähigkeit und des Gedächtnisses.

¹⁷ Casey Means war eine an der Stanford-Universität ausgebildete Chirurgin, ihr Bruder Calley Lobbyist für die Lebensmittelindustrie. Beide kündigten ihre Stellen, als sie erkannten, wie viele Menschen durch die Systeme, an denen sie beteiligt waren, getötet wurden. Calley & Casey Means: How Big Pharma Keeps You Sick, and the Dark Truth About Ozempic and the Pill – https://youtu.be/mUH4Co2wE-I?feature=shared

¹⁸ Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the “SMILES” trial). BMC Medicine, 15(1), 23. – DOI: 10.1186/s12916-017-0791-y

¹⁹ Jacka, F. N., Kremer, P. J., Berk, M., de Silva-Sanigorski, A. M., Moodie, M., Leslie, E. R., … & Swinburn, B. A. (2014). Association between junk food consumption and mental health in a national sample of adolescents. PLOS ONE, 9(2), e87962. – DOI: 10.1371/journal.pone.0087962

Quellen und Beiträge, die unser Denken für diesen Artikel beeinflusst haben, jedoch nicht direkt im Text erwähnt

Perfektionismus: Wenn das Soll zum Muss wird, Buch von on Raphael M. Bonelli; Verlag ‎ Droemer (2019)

Hypnosystemische Therapie bei Depression und Burnout, Ortwin Meiss, Dipl.-Psych.; Psychologischer Psychotherapeut, Leiter des Milton Erickson Instituts Hamburg; Verlag Carl Auer (2023)

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 2024 American Psychiatric Association.

ICD-10-GM – Deutsches Institut für Medizinische Dokumentation und Information, Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM)

The Burnout Challenge – Managing People’s Relationships with Their Jobs Harvard University Press (2022)
Bildmotiv Burnout: Gerd Altmann bei Pixabay

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Aktualität und inhaltliche Kontrolle: Letztes Update dieses Artikels am 29. 10. 2024.